Ejercicios para pectoral superior.

La parte superior del pecho es, con diferencia, la zona más difícil de desarrollar de todo el pecho. Las partes media y baja son más fáciles de desarrollar, debido a que se incluyen en más ejercicios – como press de banca o press declinado.

Es más fácil fortalecerse con estos ejercicios, debido a que la mayoría de las fibras de los músculos del pecho están orientadas en esa dirección.

Hay muchas menos fibras musculares del pecho que se dirijan hacia la clavícula, y aunque estas fibras musculares están involucradas en el movimiento de abducción del brazo, es el ángulo en el cual el brazo vuelve al cuerpo el que se fija en el Pecho Superior.

Tener un pecho superior bien desarrollado no solo contribuye a la plenitud de la parte superior del cuerpo, también tiene beneficios funcionales. Un tamaño y una fuerza suficientes contribuirán a una mayor fuerza en los ejercicios de press de banca con barra y de press con barra sobre la cabeza.

Calentamiento

La meta es desarrollar un pecho más grande, pero levantar peso sin preparar tus músculos para los entrenamientos intensos de pecho, no dará resultados que puedas comprobar rápidamente

Intenta una rutina corta de calentamiento

• Flexiones en plano con las manos separadas
• Flexiones con agarre neutral
• Flexiones declinado para ejercitar tu pecho desde todos los ángulos

Press de banca inclinado con mancuernas

En mi opinión, el mejor ejercicio compuesto para añadir masa al pecho superior es el press de banca inclinado con mancuernas.

Incluir una leve pausa en el fondo del movimiento hace que se use un mayor número de fibras musculares del pecho superior. Tendrás que usar un peso más ligero para aprovechar los beneficios de esa pausa, pero la contracción del musculo será mucho mayor.

Recomiendo hacer este ejercicio durante un entrenamiento con gran volumen, y peso bajo-moderado, para sacar el máximo partido del ejercicio.

 Cruce de poleas en banco inclinado

Este es uno de los ejercicios más adecuados para localizar los músculos del pecho superior. Llevar a cabo este ejercicio con cables en lugar de mancuernas proporciona una tensión constante que se localiza directamente en las fibras del pecho superior.

Esta tensión constante no puede ser alcanzada con mancuernas debido a la que la curva del movimiento no tiene en cuenta la gravedad.

Recomiendo este ejercicio después de que hayas hecho press con barra o press de banca con mancuernas, ya que es menos agotador para el sistema nervioso central.

El press pectoral en máquina inclinado permite una contracción completa del pecho superior. Debido a que la maquina está diseñada para enfocarse solamente en el pecho superior, esto hace que sea un gran ejercicio. También puede ser útil para gente con lesiones, particularmente en los hombros, si no pueden practicar el press con barra o con mancuernas.

El press pectoral en máquina inclinado tiene además menos riesgo de errores en la postura. Si te equivocas en una repetición, puedes parar la maquina sin miedo a lesionarte.

De nuevo, recomiendo realizar este ejercicio como un complemento al
press con barra o con mancuernas.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado es también un buen ejercicio compuesto para crear masa para el pecho superior. Una ventaja que el press con barra tiene sobre el press con mancuernas es el incremento de peso. La barra permite añadir pesos de poco en poco, por lo que el progreso es más lineal

Esto significa que es mas cómodo incrementar los pesos de una barra de 1,25 kg en cada lado de lo que es incrementarlo con las mancuernas de 2,5 kg cada una.

Aunque la barra permite solo un rango fijo de movimiento, y menos abducción del hombro, incluir una pausa al bajar el peso va a permitir que se usen más fibras musculares del pecho superior.

Recomiendo desarrollar este ejercicio durante un entrenamiento de gran volumen, y peso bajo-moderado, para aprovechar al máximo el ejercicio.

Press con barra-T

El press con barra-T no es un ejercicio muy popular, aunque proporciona muchos beneficios en relación al progreso de tu pecho superior.

Se puede realizar de pie, así se trabaja todo el pecho, y puede mejorar la estabilidad del torso y la fuerza de los músculos abdominales. También se puede hacer usando un brazo cada vez.

Aunque no es necesario, puede ser utilizado como una herramienta para enfocarse en trabajar más ambos lados de los músculos del Pecho.

También se puede incorporar fácilmente a un circuito cardiovascular a través de repeticiones rápidas incluyendo un salto en el movimiento, o puede realizarse también como un ejercicio de fuerza o para la hipertrofia usando un peso más bajo.