Ejercicios para pectoral superior.

La parte superior del pecho es, con diferencia, la zona más difícil de desarrollar de todo el pecho. Las partes media y baja son más fáciles de desarrollar, debido a que se incluyen en más ejercicios – como press de banca o press declinado.

Es más fácil fortalecerse con estos ejercicios, debido a que la mayoría de las fibras de los músculos del pecho están orientadas en esa dirección.

Hay muchas menos fibras musculares del pecho que se dirijan hacia la clavícula, y aunque estas fibras musculares están involucradas en el movimiento de abducción del brazo, es el ángulo en el cual el brazo vuelve al cuerpo el que se fija en el Pecho Superior.

Tener un pecho superior bien desarrollado no solo contribuye a la plenitud de la parte superior del cuerpo, también tiene beneficios funcionales. Un tamaño y una fuerza suficientes contribuirán a una mayor fuerza en los ejercicios de press de banca con barra y de press con barra sobre la cabeza.

Calentamiento

La meta es desarrollar un pecho más grande, pero levantar peso sin preparar tus músculos para los entrenamientos intensos de pecho, no dará resultados que puedas comprobar rápidamente

Intenta una rutina corta de calentamiento

• Flexiones en plano con las manos separadas
• Flexiones con agarre neutral
• Flexiones declinado para ejercitar tu pecho desde todos los ángulos

Press de banca inclinado con mancuernas

En mi opinión, el mejor ejercicio compuesto para añadir masa al pecho superior es el press de banca inclinado con mancuernas.

Incluir una leve pausa en el fondo del movimiento hace que se use un mayor número de fibras musculares del pecho superior. Tendrás que usar un peso más ligero para aprovechar los beneficios de esa pausa, pero la contracción del musculo será mucho mayor.

Recomiendo hacer este ejercicio durante un entrenamiento con gran volumen, y peso bajo-moderado, para sacar el máximo partido del ejercicio.

 Cruce de poleas en banco inclinado

Este es uno de los ejercicios más adecuados para localizar los músculos del pecho superior. Llevar a cabo este ejercicio con cables en lugar de mancuernas proporciona una tensión constante que se localiza directamente en las fibras del pecho superior.

Esta tensión constante no puede ser alcanzada con mancuernas debido a la que la curva del movimiento no tiene en cuenta la gravedad.

Recomiendo este ejercicio después de que hayas hecho press con barra o press de banca con mancuernas, ya que es menos agotador para el sistema nervioso central.

El press pectoral en máquina inclinado permite una contracción completa del pecho superior. Debido a que la maquina está diseñada para enfocarse solamente en el pecho superior, esto hace que sea un gran ejercicio. También puede ser útil para gente con lesiones, particularmente en los hombros, si no pueden practicar el press con barra o con mancuernas.

El press pectoral en máquina inclinado tiene además menos riesgo de errores en la postura. Si te equivocas en una repetición, puedes parar la maquina sin miedo a lesionarte.

De nuevo, recomiendo realizar este ejercicio como un complemento al
press con barra o con mancuernas.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado es también un buen ejercicio compuesto para crear masa para el pecho superior. Una ventaja que el press con barra tiene sobre el press con mancuernas es el incremento de peso. La barra permite añadir pesos de poco en poco, por lo que el progreso es más lineal

Esto significa que es mas cómodo incrementar los pesos de una barra de 1,25 kg en cada lado de lo que es incrementarlo con las mancuernas de 2,5 kg cada una.

Aunque la barra permite solo un rango fijo de movimiento, y menos abducción del hombro, incluir una pausa al bajar el peso va a permitir que se usen más fibras musculares del pecho superior.

Recomiendo desarrollar este ejercicio durante un entrenamiento de gran volumen, y peso bajo-moderado, para aprovechar al máximo el ejercicio.

Press con barra-T

El press con barra-T no es un ejercicio muy popular, aunque proporciona muchos beneficios en relación al progreso de tu pecho superior.

Se puede realizar de pie, así se trabaja todo el pecho, y puede mejorar la estabilidad del torso y la fuerza de los músculos abdominales. También se puede hacer usando un brazo cada vez.

Aunque no es necesario, puede ser utilizado como una herramienta para enfocarse en trabajar más ambos lados de los músculos del Pecho.

También se puede incorporar fácilmente a un circuito cardiovascular a través de repeticiones rápidas incluyendo un salto en el movimiento, o puede realizarse también como un ejercicio de fuerza o para la hipertrofia usando un peso más bajo.

Piensas que el Yoga puede ayudarte a ganar musculo ?

La verdad es que .... Si ! Puede ser el mejor amigo de entrenamientos en Gym o workout ,dado que fortalece y entrena musculos que si no fuese por esas posturas "imposibles" jamas llegariamos a ellos.

El yoga ha demostrado tener una serie de beneficios para el cuerpo, como por ejemplo el fortalecimiento y tonificación del cuerpo. Esta práctica ancestral, tiene como objetivo equilibrar mente y cuerpo al traerlo al aquí y al ahora a través del esfuerzo físico. Pese a que las posiciones en ocasiones son sorprendentemente imposibles, la yoga ha demostrado que con una mente entrenada, el cuerpo no tiene limitantes.

 Mediante el yoga puedes incrementar tu flexibilidad, regular la respiración, mejorar el funcionamiento de tus articulaciones, desarrollar la fuerza abdominal, además de brindar excelentes resultados en la mejora del autoestima. 

 La primera posición de yoga debes aprender si deseas ganar músculo, es la posición del árbol. 

Para realizar esta pose debes comenzar por pararte recto con ambos pies separados, la respiración durante este proceso será muy importante, por lo que procura inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca. Evita que tus hombros se levanten, mientras levantas tu pie derecho y lo doblas por encima de tu muslo izquierdo, realizando esto en un movimiento firme y lento. En este momento deja que tu peso se transfiera hacia tu pierna derecha, evitando forzar tu rodilla izquierda, manteniéndola derecha o ligeramente doblada. Es importante que tu pie derecho se encuentre enfrente a tu muslo izquierdo, intentando evitar que este se apoye sobre la rodilla, ya que de esta forma, ocasionaras una presión innecesaria sobre la articulación. Luego pon ambas manos juntas, palma con palma y levántalas por encima de tu cabeza tan alto como te sea posible. 

Mantente en esta posición durante 1 minuto, sin olvidarte de respirar profundamente. Una vez completado el minuto, cambia de pierna y repite el proceso.

 La siguiente pose para ganar músculo con yoga es la posición de la tabla.

 Empieza por acostarte en el suelo con tu estómago hacia abajo, pon tus codos alineados y por debajo de tus hombros, haciendo que tus antebrazos se mantengan derechos por delante del cuerpo. El peso de tu cuerpo debe descansar en tus antebrazos mientras enderezas el cuerpo, manteniéndolo alineado.

 En este momento debes poner tus pies directamente detrás de ti, apoyando solamente la punta del pie mientras tus dedos se ponen en posición paralela con el suelo. Endurece los músculos abdominales para lograr que la espalda se mantenga recta, asegúrate en este momento que tus caderas no se encuentren por encima de la línea de tus hombros.

 Debes mantenerte en esta posición por 1 minuto, intentando, si te es posible, levantar una pierna unos centímetros por encima de la otra y mantenerla durante 30 segundos, para luego cambiar a la otra pierna durante otros 30 segundos más. 

    Otra pose de yoga excelente para ganar músculo es la posición de la Cobra. 

Para realizarla debes acostarte sobre tu estómago, asegurándote que tus pies estén separados en un Angulo no mayor al ancho de tus caderas. Coloca tus manos debajo de tus hombros y lentamente procede a levantar tu pecho. Mientras elevas tu torso, asegúrate que tus caderas se mantengan tocando el suelo. El objetivo será llegar a extender tus brazos completamente. Para recibir los efectos de esta pose, mantén la posición por 1 minuto. 

Finalmente puedes usar la posición del guerrero para ganar masa muscular. 

Empieza por colocar tu pierna derecha por delante de ti y tu pierna izquierda por detrás. Luego gira tu pie izquierdo hacia afuera unos 45 grados, asegurándote que tus dedos apunten hacia esa misma dirección. Levanta tus brazos por encima de tu cabeza, manteniéndose paralelos uno del otro y a una distancia igual al ancho de tus hombros. Realiza una profunda inhalación en este momento. Luego exhala, mientras doblas la rodilla derecha, procede enseguida a levantar el torso y flexionar los músculos del estómago . Sostén la posición durante 1 minuto o si te sientes capaz, un poco más también es aconsejable. Pasado este tiempo, repite el proceso intercambiando el orden de los pies.

 Una vez dominada esta posición puedes pasar a aprender las posiciones del Guerrero II y III, las cuales son variantes de esta pose y que potenciarán la formación de musculatura.

Rutina Heavy dutty

Entrenar de manera intensa, breve e infrecuente es el fundamento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin causar lesiones es fundamental estructurar las rutinas según las sugerencias de Mentzer

Al pasar de otro método de entrenamiento al Heavy Duty es importante descansar dos semanas antes de comenzar con las rutinas con técnicas de alta intensidad, y si somos principiantes o hace tiempo no entrenamos, será necesario comenzar con una rutina de introducción que aqui os dejo.

Series de 10 repeticiones  en 3 sesiones por semana intercalando los entrenes.

• Sentadillas
• Remo
• Press de banco
• Press Militar
• Peso Muerto
• Curl de barra
• Elevaciones Laterales con Mancuerna o Máquina
• Abdominales

Luego del primer mes introductorio se puede pasar a las rutinas propias del Heavy Duty, comenzando con la Rutina Ideal.

Rutina Ideal en Heavy Duty

Día 1: Pecho y Espalda.

-         Aperturas con mancuernas o Peck deck (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Press Inclinado (1 serie de 3 a 5 repeticiones).

-         Pullover (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas en supinación. (1 serie de 3 a 5 repeticiones).

-         Peso Muerto (1 serie de 6 a 10 repeticiones).

Día 2: Piernas:

-         Extensiones de cuádriceps (1 serie de 8 a 12 repeticiones) en superserie con Prensa (1 serie de 6 a 10 repeticiones),

-         Extensiones de talones (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

-         Abdominales (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

Día 3: Hombros y Brazos:

-         Elevaciones Laterales Parado con mancuernas (1 serie de 6 a 10 repeticiones),

-         Elevaciones Inclinado con mancuernas (1 serie de 6 a 10 repeticiones).

-         Extensiones en Polea (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Fondos en Paralela (1 serie de 3 a 5 repeticiones).

-         Curls de Bíceps Parado (1 serie de 6 a 10 repeticiones)

Día 4: Piernas:

-         Extensiones de cuádriceps (1 serie de 8 a 12 repeticiones) en superserie con Sentadilla (1 serie de 5 a 8 repeticiones),

-         Extensiones de talones (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

-         Abdominales (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

No deben realizarse ejercicios aeróbicos durante el período que estamos entrenando con Heavy Duty ya que retrasaría nuestro objetivo de aumentar masa muscular.

Esta rutina debe hacerse durante 6 a 9 meses y luego pasar a lo que Mike Mentzer llamaba “Rutina de Consolidación” y luego a la “Rutina para Atletas o Rutina de Consolidación Mejorada”.

Ün gran error... no entrenar pierna.

Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma 

Ejercicios de cuadriceps principales .

Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas, glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.
No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.


Zancada

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.


Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.




Sentadillas frontales 




Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

Prensa inclinada 

Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.

Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.
Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.