Rutina Heavy dutty

Entrenar de manera intensa, breve e infrecuente es el fundamento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin causar lesiones es fundamental estructurar las rutinas según las sugerencias de Mentzer

Al pasar de otro método de entrenamiento al Heavy Duty es importante descansar dos semanas antes de comenzar con las rutinas con técnicas de alta intensidad, y si somos principiantes o hace tiempo no entrenamos, será necesario comenzar con una rutina de introducción que aqui os dejo.

Series de 10 repeticiones  en 3 sesiones por semana intercalando los entrenes.

• Sentadillas
• Remo
• Press de banco
• Press Militar
• Peso Muerto
• Curl de barra
• Elevaciones Laterales con Mancuerna o Máquina
• Abdominales

Luego del primer mes introductorio se puede pasar a las rutinas propias del Heavy Duty, comenzando con la Rutina Ideal.

Rutina Ideal en Heavy Duty

Día 1: Pecho y Espalda.

-         Aperturas con mancuernas o Peck deck (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Press Inclinado (1 serie de 3 a 5 repeticiones).

-         Pullover (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas en supinación. (1 serie de 3 a 5 repeticiones).

-         Peso Muerto (1 serie de 6 a 10 repeticiones).

Día 2: Piernas:

-         Extensiones de cuádriceps (1 serie de 8 a 12 repeticiones) en superserie con Prensa (1 serie de 6 a 10 repeticiones),

-         Extensiones de talones (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

-         Abdominales (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

Día 3: Hombros y Brazos:

-         Elevaciones Laterales Parado con mancuernas (1 serie de 6 a 10 repeticiones),

-         Elevaciones Inclinado con mancuernas (1 serie de 6 a 10 repeticiones).

-         Extensiones en Polea (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Fondos en Paralela (1 serie de 3 a 5 repeticiones).

-         Curls de Bíceps Parado (1 serie de 6 a 10 repeticiones)

Día 4: Piernas:

-         Extensiones de cuádriceps (1 serie de 8 a 12 repeticiones) en superserie con Sentadilla (1 serie de 5 a 8 repeticiones),

-         Extensiones de talones (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

-         Abdominales (1 serie de 12 a 20 repeticiones).

No deben realizarse ejercicios aeróbicos durante el período que estamos entrenando con Heavy Duty ya que retrasaría nuestro objetivo de aumentar masa muscular.

Esta rutina debe hacerse durante 6 a 9 meses y luego pasar a lo que Mike Mentzer llamaba “Rutina de Consolidación” y luego a la “Rutina para Atletas o Rutina de Consolidación Mejorada”.